Иногда при чтении избежать болей в шее не менее важно, чем узнать поворот сюжета в любимом романе. Вспомните свою любимую позу с книгой в кресле или на диване с подушками: независимо от того, чем вы увлечены, — новым триллером или подготовкой к экзамену, удобная и правильная поза имеет решающее значение. Рассмотрим несколько простых, но профессиональных советов, которые помогут вам чувствовать себя уютно и сосредоточиться на тексте.


Что мы рассмотрим?

• Эргономика: лучше читать сидя, стоя или лежа?
• Чтение в постели: как избежать напряжения тела и глаз?
• Защита глаза во время длительного чтения
• Как сосредоточиться во время чтения
• Как подобрать освещение для чтения

Комфортная среда для чтения начинается со стула или кресла, повторяющего изгибы спины и обеспечивающего правильную поддержку поясницы. Ступни всей поверхностью должны стоять на полу, а колени — согнуты под углом 90 градусов.

Чтобы избежать напряжения в шее, держите книгу на уровне глаз, на расстоянии около 40–50 см от лица. Иногда полезно использовать подставку для книги, чтобы шея не сгибалась и позвоночник находился в нейтральном прямом положении.

Чередование положения сидя и стоя каждые 30 минут также помогает вашему телу чувствовать себя хорошо: специалисты Клиники Мейо (Mayo Clinic) считают, что смена положения тела снимает мышечную усталость, а слишком долгое сидение без движения приводит к болям. Равновесное положение позвоночника — без изгибов и наклонов — снимает нагрузку со спинных мышц, обеспечивают нормальный крови к мозгу, улучшают концентрацию и снижают напряжение глаз.

Каждое положение для чтения — сидя, стоя и лежа — имеет свои преимущества. Положение сидя с правильной опорой отлично подходит для длительных сеансов чтения, поскольку поддерживает позвоночник в ровном положении. Если каждый час вставать и читать стоя 15–20 минут, то вы уменьшаете риск появления болей в спине и шее, «оживляете» кровоток и повышаете концентрацию мозга. Однако, если вы любите читать лежа в постели, то обязательно поддерживайте шею подушками так, чтобы голова была под углом 20–30 градусов.

Эксперты Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School) предполагают, что чередование положения сидя и стоя может уменьшить боль в спине на 54%, но лежание без поддержки шеи может усилить боль в шее на 30%. Независимо от того, читаете ли вы книги время от времени или являетесь профессиональным читателем, попробуйте чередовать эти положения и понаблюдать за своими ощущениями.

Чтение в постели может быть отдельным удовольствием, если его организовать удобно для глаз и спины. Лягте на бок, подложив подушку под шею, а книгу положите на другую подушку, чтобы она находилась на одной высоте с вашими глазами. Или лежите на спине, положив подушку под голову, а другую — на грудь, чтобы поддерживать книгу. Голова должна быть под углом 20–30 градусов, чтобы избежать напряжения в шее.

Национальный организация сна (National Sleep Foundation) рекомендует использовать подушки для поддержания позвоночника в ровном положении: без такой поддержки вы можете столкнуться с болью в шее и плечах. Это положение идеально подходит для чтения перед сном, чтобы насладиться книгой и не проснуться утром с больной спиной и дискомфортом.

Чтобы избежать напряжения глаз при длительном чтении, нужно правильно освещать пространство и делать регулярные перерывы. Убедитесь, что уровень освещенности не менее 300–500 люкс, чтобы глаза чувствовали себя комфортно (такой уровень рекомендован для учебных классов и библиотек).

Следуйте правилу 20–6–20: каждые 20 минут смотрите на какой-либо предмет на расстоянии 6 метров в течение 20 секунд или дольше. Если читаете с экрана, то отрегулируйте размер шрифта до 12–14 пунктов и используйте антибликовые экраны, чтобы уменьшить нагрузку на глаза.

Сосредоточиться во время чтения может быть непросто, но два простых фактора могут вам помочь: тихое место и перерывы. Создайте или найдите специальное место для чтения, в котором нет отвлекающих факторов: идеально — удобное кресло в тихом уголке у себя дома. Используйте кресло, которое равномерно поддерживает спину, и делайте регулярные перерывы, чтобы избежать усталости. Многим для сохранения концентрации нужно стоять или даже ходить во время чтения: может быть, вы один из таких чтецов.

Попробуйте читать в течение 25–30 минут, а затем делать 5-минутный перерыв, чтобы сохранить свежесть ума. В Мичиганском университете (University of Michigan) выяснили, что места для чтения без отвлекающих факторов улучшают понимание и запоминание прочитанного на 40%.

Лучшее освещение для чтения — яркий, непрямой свет, который сводит к минимуму блики и тени. Идеальными являются светодиодные настольные лампы с регулируемой яркостью от 300 до 1000 люкс и цветовой температурой от 3000 К до 5000 К (подробнее об этом читайте здесь). Специальный рассеиватель помогает равномерно распределять пучок света так, чтобы ни одна часть страницы не была слишком яркой или тусклой.

Согласно данным Общества инженеров-осветителей (Illuminating Engineering Society), светодиодные лампы с такими характеристиками повышают визуальный комфорт и снижают нагрузку на глаза на 60% по сравнению с традиционным стационарным освещением. Читаете ли вы за столом или в специально оборудованном уютном уголке, обратите внимание на тип освещения, который используете.

Если чтение мешает окружающим, то можно настроить лампу — это достаточно просто. Используйте лампу с сфокусированным лучом, и направьте свет только на книгу или документ. Лампы-прищепки для книг или лампы с регулируемыми кронштейнами и яркостью — отличные варианты. Теплые цвета света ниже 3000 К, хоть и не идеальны для чтения, но создают уютную атмосферу без резкого света. Кроме того, Ассоциация исследователей сна (Sleep Foundation) утверждает, что теплый свет с меньшей вероятностью, чем холодный, нарушает выработку мелатонина и режим сна.

Итак, читать можно комфортно, где угодно: сидя за столом, свернувшись калачиком в постели или стоя, чтобы дать спине отдохнуть. Главное — менять позы, использовать правильное освещение и делать регулярные перерывы.

При чтении сидя важно обеспечить поддержку всей спины. Полезно хотя бы раз в час вставать и читать стоя: это не только снимает напряжение с мышц спины и шеи, но и улучшает концентрацию. При чтении лежа кроме удобного для спины и шеи положения, нужно следить за тем, чтобы наклон головы не более 20–30 градусов. При всех положениях книга или экран должны быть на уровне глаз на расстоянии 40–50 см от лица.

Освещение должно быть не резким, без бликов и затемнений, охватывать всю область чтения равномерно. Уровень освещенности 300–500 люкс, температура свечения теплая — 3–5 тыс. люмен.