Память играет важнейшую роль в жизни, позволяя нам познавать окружающий мир и адаптироваться к нему. Мы ежедневно используем разные способы фиксации информации, будь то запоминание имён, подготовка к экзамену или поход в магазин за продуктами.

Вся информация, которую мы получаем, проходит три этапа запоминания: кодирование, хранение и извлечение. Процесс кодирования переводит информацию в привычный для мозга вид. Затем информация сохраняется в нашем сознании в виде долговременной или кратковременной памяти. Наконец, становится опытом, знаниями — то есть данными, которые мы можем извлечь из памяти при необходимости.

Есть несколько научно доказанных способов улучшить весь этот процесс. Рассмотрим способы поддержания здоровья мозга и памяти, а также специальные методы запоминания и воспроизведения информации.

Лучший универсальный способ защитить и улучшить долговременную память — это вести здоровый образ жизни: регулярно заниматься спортом, снижать уровень стресса, правильно питаться и высыпаться. Эти бытовые привычки не только полезны для мозга в целом, но и улучшают память в зрелом возрасте. Поддерживать гибкость мышления и тренировать кратковременную память помогают изучение иностранного языка и развивающие игры.

Физическая активность — один из лучших способов улучшить и сохранить память. Регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за вербальную память и обучение. Регулярные физические занятия также помогают снизить уровень стресса и улучшить сон, что положительно влияет на память.

Ограничьте стресс. Медитация и осознанность — отличные техники для улучшения памяти, позволяющие снизить уровень стресса и улучшить сон.

Следите за питанием. Неудивительно, что то, что мы едим, также влияет на нашу память. Сбалансированное питание, включающее полезные жиры и натуральный сахар (глюкозу), а также ограничивающее потребление насыщенных жиров, рафинированного сахара и алкоголя, — это самое полезное для улучшения долговременной памяти.

Сон критически важен, поскольку во сне наш мозг приводит все воспоминания за день в систему. Кроме того, недостаток сна ухудшает способность концентрироваться. Вы можете улучшить сон, регулярно занимаясь спортом, практикуя осознанность / медитацию, ограничивая употребление алкоголя и избегая кофеина во второй половине дня.

Во время подготовки к экзамену, презентации или выступлению, вам, вероятно, потребуется запомнить ключевые детали — эти способы помогут вам. Старайтесь избегать отвлекающих факторов во время учебы, планируйте занятия заранее, чтобы не пришлось бездумно зубрить материал.

1. Организуйте информацию.

Начинайте работу материалом с составления плана информации, которую вам нужно запомнить. Создайте подробный и структурированный план, выделите и сосредоточьте внимание на важных понятиях.

Отличная стратегия организации информации — разбить большие объёмы информации на более мелкие, логические и легко воспринимаемые блоки. Например, при изучении иностранного языка разделите слова по функциональным группам, таким как предметы домашнего обихода, животные или профессии. Фрагментация — один из самых простых и ценных инструментов из всех методов запоминания.

2. Создавайте ассоциации.

Создание ассоциаций, связей с имеющимися знаниями — ещё один из лучших методов запоминания. Вы можете создавать мысленные образы и связывать их со звуками, запахами и вкусами, чтобы помочь мозгу «кодировать» воспоминания.

Если человек хочет запомнить, например, фамилию «Пирогов», он с большей вероятностью сделает это, если представит этого человека в поварском колпаке, пекущего пироги. Создание мысленной истории — мощный инструмент для улучшения долговременной памяти. Необычные, яркие образы сопровождают запоминаемую информацию эмоциями и связывают с имеющимися образами в сознании.

3. Используйте визуальные опоры.

Использование визуальных опор, таких как карта концептов, иллюстрации и фотографии, может улучшить обучение. Графики и диаграммы также упрощают и систематизируют информацию, облегчая её понимание и запоминание.

Этот метод запоминания может быть полезен визуалам — людям, которые лучше воспринимают информацию, которую видят. Это также ценный метод для докладчиков — использовать визуальные образы в своих слайдах в качестве подсказок, чтобы вспомнить, что говорить во время выступления.

4. Используйте мнемонику.

Использование мнемонических приёмов, таких как аббревиатуры, акростихи и рифмы, — хороший способ улучшить долговременную память. Например, для запоминания слов с «ы» после «ц» используют фразу: «Цыган на цыпочках цыкнул цыпленку: «Цыц!». Если вам нужно запомнить ряд цифр для работы, подумайте о стишке.

Для тех, кто лучше воспринимает визуально, ещё один мнемонический приём — создание «дворца памяти». Дворец памяти — это воображаемое место (например, дом или хорошо знакомое место), где вы сохраняете нужные для запоминания факты. Чтобы вспомнить информацию — совершаете мысленное путешествие по этому дому и посмотрите на все объекты, к которым вы «привязали» факты.

5. Делайте записи в блокноте.

Оказывается, некоторые вещи лучше делать по старинке. Исследователи обнаружили, что записывать информацию от руки эффективнее, чем печатать на компьютере. Записи от руки занимают больше времени, поэтому мы, сами о том не задумываясь, стараемся быть более избирательными в записях и фокусируемся только на ключевой информации.

6. Произнесите вслух.

Исследования показывают, что двойное действие — проговаривание и слушание собственной речи — помогает закрепить слова и фразы в долговременной памяти.

7. Занимайтесь активным воспроизведением.

Самотестирование — воспроизвести то, что вы запомнили — заставит вас активировать процессы припоминания. Карточки — отличный способ самопроверки. На одной стороне подсказка (ключевое слово или рисунок), на другой — запоминаемая информация. Исследования показывают, что практика воспроизведения информации улучшает запоминание гораздо лучше, чем простое повторение материала.

8. Репетируйте.

Повторяйте информацию, записывая её или читая вслух. Исследования показывают, что интервальное повторение — растягивание обучения на определённый промежуток времени — более эффективный способ запоминания информации, чем попытки впихнуть в мозг большой объём информации за короткий промежуток времени. Запоминать с повторами понемногу нужной информации лучше, чем много за один присест.

Все эти техники запоминания обоснованы научными исследованиями. И даже если вы не участвуете в чемпионатах по запоминанию, эти техники все равно будут полезны в быту, учёбе или на работе.